Respuesta rápida. Para decidir qué hábito quitar, mira cuánto cumples cada uno en los últimos 30 días, no la racha ni las ganas. Por encima del 70 % se queda como está. Entre el 40 % y el 70 % se ajusta: menos días, menos cantidad u otra hora. Por debajo del 40 % toca elegir entre pausarlo, rehacerlo desde cero o eliminarlo, y la pregunta que decide es si lo echarías de menos. Quita uno cada vez, espera una semana y vuelve a mirar los números.
Lo que vas a encontrar
- Por qué tener diez hábitos te hace cumplir cinco
- Qué número mirar antes de quitar nada
- Las tres zonas: sostienes, a medias, se te cae
- Quitar, pausar, cambiar o mantener
- La pregunta que decide los casos dudosos
- Cuántos hábitos quitar de golpe
- Errores al recortar la lista
- Cómo lo hace Monkway
Por qué tener diez hábitos te hace cumplir cinco
Cada hábito ocupa un hueco en el día y un poco de atención. Diez hábitos son diez huecos, diez recordatorios y diez casillas que mirar cada noche. Casi nadie tiene un día que dé para eso además del trabajo, la casa y la gente.
Lo que pasa después es bastante previsible. Cumples los fáciles y los que ya estaban automatizados. Los nuevos, que son justo los que más esfuerzo piden, se quedan sin sitio. Al cabo de unas semanas ves cinco hábitos en rojo y la sensación es de fracaso general, aunque cinco vayan bien.
Los hábitos tardan en volverse automáticos. En el estudio de Phillippa Lally y su equipo en el University College London, publicado en 2010, los participantes tardaron una mediana de 66 días en que un hábito nuevo saliera casi solo, con casos que iban de 18 a más de 200 días. Mientras un hábito está en esa fase, pide atención todos los días. Si tienes cinco en esa fase a la vez, compiten entre ellos.
Quitar hábitos deja sitio para que los que importan lleguen a la fase en la que ya no cuestan. Si estás empezando desde cero, el artículo sobre cuántos hábitos empezar a la vez explica el lado contrario del mismo problema.
Qué número mirar antes de quitar nada
Hay tres números que la gente mira para decidir, y dos de ellos engañan.
La racha engaña porque un solo día malo la pone a cero. Un hábito que cumples veinticinco de treinta días puede tener una racha de dos. Si decides por la racha, quitas hábitos que en realidad van bien.
Las ganas engañan porque cambian con el día. Un lunes cansado todo parece prescindible. Un domingo animado todo parece imprescindible.
El número útil es el cumplimiento a 30 días: de los días en que tocaba hacer el hábito, en cuántos lo hiciste. Treinta días es tiempo suficiente para que una mala semana no lo hunda todo, y poco para que un buen mes de hace tiempo lo maquille.
| Número | Qué te dice | Por qué falla para decidir | Cuándo sí sirve |
|---|---|---|---|
| Racha actual | Cuántos días seguidos llevas | Un fallo la pone a cero aunque el mes vaya bien | Para motivarte en un hábito que ya va bien |
| Ganas de hacerlo hoy | Tu estado de ánimo de hoy | Cambia de un día a otro | Para decidir si hoy lo saltas, no si lo quitas |
| Cumplimiento a 30 días | Qué parte de los días que tocaba lo hiciste | Casi nunca falla, salvo en hábitos de menos de un mes | Para decidir si se queda, se cambia o se va |
| Cumplimiento a 7 días | Cómo ha ido esta semana | Una semana rara lo distorsiona | Para detectar una caída reciente |
Un detalle importante: el porcentaje se calcula sobre los días en que tocaba. Si un hábito es de tres días por semana, se mide sobre esos tres, no sobre siete. Si lo mides sobre siete, cualquier hábito semanal parece un desastre.
Las tres zonas: sostienes, a medias, se te cae
Con el cumplimiento a 30 días de cada hábito, la lista se reparte sola en tres grupos. Los cortes del 40 % y el 70 % no salen de ningún estudio. Son un criterio práctico que funciona bien para separar lo que va de lo que no.
| Zona | Cumplimiento a 30 días | Qué suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Los que sostienes | 70 % o más | El hábito encaja en tu vida tal como está | Nada. No lo toques |
| A medias | Entre 40 % y 70 % | Te importa, pero el formato no encaja | Cambiar frecuencia, cantidad u hora |
| Se te caen | Menos del 40 % | No cabe, no te importa o nunca empezó de verdad | Pausar, rehacer o eliminar |
La zona de en medio es la que más se malinterpreta. Un hábito al 55 % casi funciona. Le sobra algo. Casi siempre es un problema de formato: pediste siete días cuando caben cuatro, o treinta minutos cuando caben diez.
La zona de abajo es donde está la decisión de verdad. Ahí sí puede sobrar el hábito entero.
Quitar, pausar, cambiar o mantener
Quitar es solo una de cuatro salidas. Antes de eliminar un hábito, comprueba si encaja mejor en otra.
| Acción | Cuándo usarla | Qué pasa con el historial | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Mantener | Está por debajo pero la caída tiene una causa puntual | Sigue igual | Un viaje o una semana enferma bajaron el número |
| Cambiar | Te importa pero no cabe como está | Sigue, con la nueva frecuencia | "Gimnasio diario" pasa a "gimnasio 3 veces por semana" |
| Pausar | Te importa pero ahora no es el momento | Se conserva; los días en pausa no cuentan como fallo | "Estudiar inglés" durante un mes de mudanza |
| Eliminar | No lo echarías de menos | Desaparece | "Leer noticias por la mañana" que añadiste por inercia |
Pausar es la opción que más gente olvida. Sirve para lo que quieres hacer pero no ahora: un cambio de trabajo, un bebé, exámenes, una temporada de turnos. El hábito espera sin generar días en rojo. Cuando vuelves, lo reactivas con su historial intacto. Si ya has vivido esa vuelta, en cómo retomar un hábito que dejaste está el paso a paso.
Cambiar es la opción que más resultados da en la zona media. Algunos cambios típicos:
- Bajar la frecuencia: de diario a días fijos, o a un número de veces por semana sin días concretos.
- Bajar la cantidad: de veinte minutos de lectura a diez, o de diez mil pasos a un paseo después de comer.
- Mover la hora: si fallas siempre a la misma hora, prueba otra en la que tengas menos cosas encima.
- Atarlo a algo que ya haces: "después del café" funciona mejor que "por la mañana".
Esto último tiene respaldo. Peter Gollwitzer revisó en 1999 el efecto de las intenciones de implementación, los planes del tipo "cuando pase X, haré Y", y encontró que ayudan a pasar de la intención a la acción. Si un hábito flojo no tiene un "cuándo" claro, dárselo es un cambio pequeño que vale la pena probar antes de quitarlo.
La pregunta que decide los casos dudosos
A veces el número no basta. Tienes un hábito al 30 % y no sabes si pausarlo o eliminarlo. Para esos casos hay una pregunta sencilla: si mañana desaparece de la lista, ¿lo echarías de menos dentro de un mes?
Si la respuesta es sí, el hábito te importa y lo que falla es el formato o el momento. Cámbialo o páusalo.
Si la respuesta es no, o dudas mucho, elimínalo. Muchos hábitos entran en la lista porque alguien los recomendó o porque sonaban bien un domingo. Que no te importen no dice nada malo de ti.
Hay otras dos preguntas que ayudan a afinar:
- ¿Lo hago por mí o porque "debería"? Los hábitos de "debería" son los que más caen y los que menos se echan de menos.
- ¿Es un hábito o es un proyecto? "Aprender a programar" no es un hábito. "Media hora de curso los martes y jueves" sí lo es. Si lo que tienes es un objetivo grande, conviene dividirlo en hábitos concretos antes de decidir si se queda.
Cuántos hábitos quitar de golpe
La tentación, cuando ves cinco hábitos en rojo, es borrar los cinco de una vez. Funciona peor de lo que parece.
Si quitas cinco hábitos a la vez, no sabes cuál de los cambios ha mejorado los demás. Y es fácil pasarse: quitas también uno que solo tenía una mala racha.
| Situación | Cuántos quitar o cambiar | Cada cuánto revisar |
|---|---|---|
| Entre 1 y 2 hábitos por debajo del 40 % | Decide los dos a la vez | En una semana |
| Entre 3 y 5 hábitos por debajo del 40 % | Los dos más bajos primero | Una semana después, los siguientes |
| Más de la mitad de la lista por debajo del 40 % | Pausa todos menos los tres que más te importan | Reactiva uno cada dos semanas |
| Todo por encima del 70 % | Ninguno | En un mes |
La tercera fila es la más útil para quien ha llegado a esa situación. Cuando más de la mitad de tus hábitos se caen, lo que falla es el total de hábitos. Quédate con tres, deja el resto en pausa y ve recuperándolos despacio. Mucha gente descubre en ese proceso que la mitad de los pausados no los echa de menos.
También ayuda revisar el total de cosas del día, no solo los hábitos. Si tus hábitos compiten con doce tareas diarias, ninguno va a llegar al 70 %. El artículo sobre cómo saber si tienes el día sobrecargado va de eso.
Errores al recortar la lista
Hay unos cuantos fallos que se repiten mucho cuando alguien decide adelgazar su lista de hábitos.
Quitar el hábito más difícil en vez del que menos cumples. Un hábito puede ser difícil y cumplirse al 80 %. Si va bien, no lo toques aunque cueste.
Decidir justo después de un mal día. Por la noche, cansado y con tres casillas vacías, todo parece prescindible. Decide en un momento neutro, con los números delante.
Quitar sin mirar por qué fallaba. Si un hábito caía siempre los lunes, quizá el problema es el lunes y no el hábito. Mirar en qué días fallas antes de eliminarlo te ahorra quitar algo que solo necesitaba otros días.
Borrar cuando querías pausar. Si hay alguna posibilidad de que lo retomes en unos meses, pausar conserva el historial. Eliminar no.
Sustituir cada hábito quitado por otro nuevo. El objetivo de recortar es tener menos. Si quitas tres y añades tres, estás igual que antes.
Obsesionarte con la racha al decidir. La racha es para motivarte, no para juzgar un hábito. En rachas de hábitos sin abandonar hay más sobre por qué perder una racha no es tan grave como parece.
Cómo lo hace Monkway
En Monkway este proceso está pensado para hacerse en pocos minutos una vez por semana.
En Progreso, la pestaña de hábitos agrupa tu lista en tres bloques: Los que sostienes (70 % o más en 30 días), A medias (entre 40 y 70 %) y Se te caen (menos del 40 %). No tienes que calcular nada. La tabla de hábitos enseña para cada uno la racha, la mejor racha, el cumplimiento y las últimas 12 semanas, así que ves de un vistazo si una caída es de esta semana o viene de lejos. En el resumen aparece además una tarjeta con El hábito que menos cumples en los últimos días.
El porcentaje se calcula sobre los días en que tocaba. Los días saltados con Saltar hoy y los días en pausa no cuentan como fallo. Un hábito de tres veces por semana no sale perjudicado frente a uno diario.
La Revisión semanal tiene una sección llamada Hábitos flojos, con los que están por debajo del 40 % en 30 días. Cada uno trae dos botones: Mantener o Pausar. Es la decisión rápida de cada semana. Si decides que un hábito sobra del todo, lo eliminas desde su propia fila con Eliminar.
Para cambiarlo en vez de quitarlo, abres el hábito con Editar hábito y ajustas la Frecuencia: Diario, Días fijos, N por semana o Mensual. Ahí mismo puedes cambiar la Hora o marcarlo como Pausado.
Y si el problema es el total del día, el Máximo de cosas al día te avisa cuando sumas más hábitos y tareas de los que caben. Es la misma idea aplicada a todo lo demás.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos son demasiados?
Depende de tu día, no de un número fijo. La señal es que más de la mitad de tus hábitos estén por debajo del 40 % en 30 días. Si pasa eso, tienes más de los que caben ahora mismo.
¿Es mejor quitar un hábito o bajar su frecuencia?
Si el hábito te importa, baja la frecuencia primero. Un hábito que haces tres veces por semana y cumples es mejor que uno diario que fallas. Quítalo solo si no lo echarías de menos.
¿Qué diferencia hay entre pausar y eliminar un hábito?
Pausar lo deja en espera y conserva todo su historial. Los días en pausa no cuentan como fallo. Eliminar lo quita de la lista para siempre, así que úsalo solo con hábitos que no piensas retomar.
¿Cada cuánto conviene revisar los hábitos?
Una vez por semana basta para decidir los que van mal. Revisar a diario te lleva a decidir por el humor del día. Revisar solo una vez al mes deja que un hábito caído ocupe sitio cuatro semanas.
¿Y si todos mis hábitos van mal a la vez?
Quédate con los tres que más te importan y pausa el resto. Cuando esos tres pasen del 70 %, reactiva uno más. Cuando todo cae a la vez, suele sobrar volumen en el día.
¿Debo quitar un hábito si pierdo la racha?
No. La racha se rompe con un solo día malo y no dice cómo va el hábito en conjunto. Mira el cumplimiento a 30 días: si sigue alto, el hábito va bien aunque la racha haya vuelto a cero.
¿Cuánto tiempo darle a un hábito antes de decidir?
Al menos un mes para tener un cumplimiento a 30 días que signifique algo. Antes de eso, los números cambian mucho de una semana a otra. Si a las dos semanas ya no lo haces nunca, puedes decidir antes.
¿Es malo tener hábitos que cumplo al 50 %?
No, pero son los mejores candidatos para ajustar. Un hábito al 50 % te importa lo suficiente para hacerlo la mitad de los días. Casi siempre mejora si le quitas días o cantidad.
Empieza por el más bajo
No hace falta rehacer la lista entera esta noche. Mira el cumplimiento a 30 días, busca el hábito más bajo y hazte la pregunta de si lo echarías de menos. Con esa sola decisión la lista ya pesa menos.
Si quieres que las tres zonas y los hábitos flojos te salgan ya calculados cada semana, Monkway es gratis para empezar, en el iPhone y en el navegador. Y si después de recortar quieres seguir mejor los que quedan, mira cómo hacer seguimiento de hábitos sin convertirlo en otra obligación.